افضل رجيم صحي وسريع لمده 7 ايام فقط
اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع ، وهناك أنواع مختلفة من الرجيم يمكن اتباعها للحصول على وزن مثالي وجسم رشيق
يمكن أن يكون شهر رمضان وقتًا صعبًا للعديد من المسلمين الذين يحاولون تحقيق أهداف إنقاص الوزن وفقدان الدهون.
مدة الصيام 30 يومًا في شهر رمضان المبارك تعني الامتناع عن تناول الطعام والشراب في الساعات الطويلة من الفجر حتى غروب الشمس.
يمكن أن يعني هذا اضطرابًا غذائيًا ضخمًا وفوضى في عملية التمثيل الغذائي على عكس أنظمة اللياقة المعتادة للعديد من المسلمين حول العالم.
ولكن من خلال التخطيط السليم والتوجيه الصحيح بشأن النظام الغذائي والتغذية والتمارين الرياضية ، لا يزال من الممكن التقدم بأمان وفعالية نحو أهداف فقدان الوزن وفقدان الدهون أثناء الصيام في شهر رمضان.
لقد أنشأنا هذا الدليل لفقدان الوزن في رمضان وأضفنا بعض عينات الوجبات لمساعدتك على إحراز تقدم وإنهاء شهر رمضان أكثر رشاقة وصحة ورشاقة مما كان عليه عندما بدأت.
سعرات حراريه
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى مراقبة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
تزداد أهمية هذا الأمر خلال شهر رمضان عندما يكون من السهل جدًا الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أثناء الإفطار - خاصةً عندما تمضي طوال اليوم بدون طعام أو ماء.
المحصلة النهائية لكثير من الأشخاص الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن هو أنهم غالبًا ما يستهلكون سعرات حرارية أكثر من اللازم لفقدان الوزن أو التخلص من دهون الجسم (حتى لو كانت تلك السعرات الحرارية الزائدة تأتي من مصادر صحية).
هل سمعت من قبل عبارة "لا يمكنك أن تتفوق على نظام غذائي سيء"؟ حسنا، هذا صحيح.
لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. ليس فقط يومًا بعد يوم ، ولكن على مدار الأسبوع.
يمكن أن يكون لديك عجز في السعرات الحرارية 300 سعرة حرارية في اليوم من الاثنين إلى الجمعة والذي يبلغ إجمالي 1500 سعرة حرارية. ولكن بعد ذلك ، إذا تخلصت في عطلة نهاية الأسبوع وأكلت كوبين من الآيس كريم يبلغ مجموعهما 3000 سعرة حرارية ، فإن عجز السعرات الحرارية الذي عملت بجد للحفاظ عليه طوال الأسبوع سيتحول إلى فائض في السعرات الحرارية - وهذا يعني زيادة الوزن.
هذا هو المكان الذي يعد فيه تتبع طعامك ، وبالتالي تناول السعرات الحرارية ، أمرًا أساسيًا. يعد استخدام تطبيق مثل MyFitnessPal مفيدًا حقًا للمساعدة في مراقبة نظامك الغذائي والتأكد من أن تناول السعرات الحرارية هو المكان الذي يجب أن يكون فيه للحفاظ على فقدان الدهون في الجسم.
حافظ على تناول طعامك كما هو
لا يعني مجرد حلول شهر رمضان أنه يجب عليك تغيير نظامك الغذائي بشكل مفاجئ.
في الواقع ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والتخلص من الدهون ، فعليك في الواقع أن تبذل قصارى جهدك لتناول نفس نوعية وكمية ونسبة الطعام التي تتناولها بانتظام في نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو فقدان الدهون.
قد يكون الأمر أنك لن تكون قادرًا على إدخال نفس الكمية من الوجبات في نافذة تناول الطعام بين الإفطار والسحور عما تفعل في أي يوم عادي خارج شهر رمضان ، ولكن حاول الاحتفاظ بكمية ونوعية الطعام الذي تتناوله تلك الوجبات نفس الشيء.
خطط مسبقا
ما هو مفتاح أي نظام غذائي ناجح لفقدان الوزن أو تغيير الجسم؟ التخطيط والتنظيم.
التأكد من تخطيط جميع وجباتك وإعدادها مسبقًا يعني أنك على الأرجح ستلتزم بخطة نظامك الغذائي مما يؤدي في النهاية إلى إنقاص الوزن بشكل أفضل وفقدان الدهون على المدى الطويل.
إذا تركت وجباتك للصدفة وأخذت شيئًا ما عندما تكون جائعًا ، فمن المرجح أن تتخذ خيارات طعام سيئة عندما يأتي الإفطار.
بعد يوم كامل من الصيام ، ستكون هرمونات الجوع عالية مما يعني أنه من السهل التهام أنواع الأطعمة ذات المذاق الرائع ولكنها سيئة بالنسبة لأهداف تكوين جسمك.
لذا فإن تناول وجبات صحية جاهزة وانتظار وقت الإفطار الذي يلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية وأهداف المغذيات الكبيرة هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن.
كن خبيرًا في تحضير الوجبات وستنعم بالنعم خلال شهر رمضان.
فيما يلي 9 طرق بسيطة لإتقان إعداد طعامك.
حضّر وجباتك
إعداد الطعام هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية للبقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي.
بمجرد انتهائك من خطة فقدان الدهون ومعرفة مجاميع السعرات الحرارية وأهدافك من المغذيات الكبيرة ، احصل على مجموعة من الوجبات الصحية وجزء منها في صناديق Tupperware الجاهزة عند الحاجة إليها.
إن قضاء ساعة أو نحو ذلك في الأسبوع في التخطيط لطعامك ووجباتك للأيام السبعة المقبلة خلال شهر رمضان سيوفر لك الكثير من وقت الطهي على المدى الطويل. بالإضافة إلى أن الشراء والطهي بكميات كبيرة هو أكثر فعالية من حيث التكلفة من الحصول على وجبة من متجر أو الحصول على الطعام في مطعم أو الوجبات الجاهزة.
يعني الاستعداد في المنزل أيضًا أنك تعرف بالضبط ما تحصل عليه من السعرات الحرارية الغذائية والمغذيات الكبيرة.
من يدري كم عدد السعرات الحرارية المخفية في ما يسمى بالأطعمة "الصحية" التي ستحصل عليها في مطعمك المحلي؟
يعد الطهي المجمع لمصادر البروتين الخاصة بك أمرًا بسيطًا للغاية - لا يستغرق الأمر سوى نصف ساعة على الأكثر لطهي مجموعة من شرائح الدجاج أو شرائح اللحم.
من السهل أيضًا وضع بعض المكونات الأساسية مثل اللحوم والخضروات والمرق في قدر بطيء وتركها تنضج طوال اليوم استعدادًا للإفطار. عندما يحين وقت الإفطار ، ستحصل على وجبة لذيذة ومغذية جاهزة وفي انتظارك.
تناول طعامك خارج المنزل
ستكون هناك أوقات خلال شهر رمضان تستمتع فيها بالمناسبات الاجتماعية وتناول الطعام في الخارج في المطاعم مع العائلة والأصدقاء.
قد يكون من الصعب الاستمرار في اتباع نظامك الغذائي عندما تكون بالخارج لتناول وجبة ما لم تخطط مسبقًا.
هناك العديد من الأطعمة في القائمة التي يمكن أن تعرقل أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وفقدان الدهون (والتي نناقشها في القسم التالي).
ولكن الآن ، وبشكل متزايد ، تقدم المطاعم خيارات صحية للعشاء الأكثر وعيًا بالجسم.
يُنصح دائمًا بالتحقق من القائمة قبل وصولك لمعرفة أي وجبة تناسب خطة وجبتك أو احتياجاتك الغذائية بشكل أفضل.
إذا كانت وجباتك المعتادة لفقدان الوزن تحتوي غالبًا على قطعة من البروتين مثل الدجاج أو السمك والكثير من الخضار الخضراء ، فحاول طلب شيء مشابه من القائمة.
نشك في أن نظامك الغذائي لفقدان الوزن سيحتوي على أشياء مثل البيتزا والبرغر والبطاطا المقلية ، لذا تجنب اختيارات مثل هذه إذا كنت ترغب في مواصلة التقدم نحو أهدافك.
يُنصح دائمًا برفض "الإضافات" عند الطلب. أشياء مثل سلطة الكرنب وحلقات البصل والبطاطا المقلية والصلصات والجبن المضافة هي إضافات من شأنها أن تزيد من عدد السعرات الحرارية في الوجبات.
اجعل الأمر بسيطًا واذهب إلى شيء مثل شرائح اللحم والخضروات - ستتمكن من تتبع كمية السعرات الحرارية على تطبيق تعقب الطعام الخاص بك.
يمكن تعديل المطاعم دائمًا لعمل بدائل للأطعمة ، لذلك لا تخف من السؤال.
المقايضات الجيدة هي البطاطس للبطاطا الحلوة والبطاطا المقلية بالخضروات والسلطات بدون التتبيلات. اجعل وجبتك دائمًا تستند إلى مصدر جيد للبروتين.
الأطعمة التي يجب تجنبها في الإفطار
عندما تكون صائمًا لعدة ساعات ، فمن المفهوم أنك ستكون جائعًا جدًا.
عندما يحين وقت الإفطار ، قد يكون من السهل جدًا تناول كل ما يمكنك وضع يديك عليه والإسراف في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
هناك الكثير من الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية ، والأطعمة دون المثالية معروضة في الإفطار ، وعندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا ، وتشتد شهيتك ، قد يكون من الصعب مقاومتها.
لهذا السبب يعد تحضير الطعام وتناول وجبات مثالية عليك في أوقات الوجبات الرئيسية خلال شهر رمضان أمرًا بالغ الأهمية حتى لا يفسد تقدمك.
إذا كنت ترغب في البقاء على المسار الصحيح والتأكد من الحفاظ على الصحة المثلى وتناول الطعام لفائدة جسمك وأدائك في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها.
عادة ما تكون الوجبات منخفضة الكثافة المغذية ، والأطعمة السريعة والمنتجات عالية المعالجة - أي شيء يكون `` بيج '' مثل الكعك والمعجنات والحبوب والبسكويت والمقرمشات ، وكذلك الأطعمة السريعة ومنتجات الألبان واللحوم المصنعة للغاية.
تكمن المشكلة في الكثير من هذه الأطعمة في أنها منخفضة في العناصر الغذائية ونسبة عالية من السعرات الحرارية ، ناهيك عن كونها مليئة بالدهون والسموم - وهي كارثة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
ما الذي تريد أن تأكله
بدلاً من ملء الجبال من الوجبات السريعة في الإفطار ، ننصحك أن تفطر بذكاء بأطعمة غنية بالمغذيات ومشبعة.
لا يجب أن تكون التغذية في رمضان معقدة - من الأفضل دائمًا أن تبقي الأمور بسيطة.
إحدى القواعد التي نطلب من العملاء دائمًا العيش بها في Ultimate Performance هي "تناول الطعام من الأرض" - ويصبح هذا أكثر صلة خلال الشهر الكريم عندما يصبح تحسين الصحة أولوية حقيقية.
هذا يعني ببساطة تناول الأطعمة التي نمت أو نشأت في حقل بدلاً من صنعها في مصنع في الغالب.
بينما يتعين عليك مراقبة إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك - عليك أيضًا مراقبة جودة تلك السعرات الحرارية.
100 سعرة حرارية من لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب لن يكون لها نفس التأثير على جسمك مثل 100 سعرة حرارية من لوح الشوكولاتة.
لذا قم باختيارات الطعام الصحيحة.
اجعل نظامك الغذائي يعتمد على اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية ومصادر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والكثير من الخضروات الخضراء.
بروتين
يجب أن يكون هذا هو حجر الزاوية في نظامك الغذائي خلال شهر رمضان ... وطوال بقية العام.
يجب أن تتضمن كل وجبة مصدرًا عالي الجودة للبروتين.
إذا كنت ترغب في إنهاء الشهر الكريم بتكوين جسم أفضل مما كنت عليه عندما بدأت ، فتأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها كافية.
يعد البروتين أمرًا حيويًا لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم بما في ذلك الجلد والشعر ، ولكن الأهم من ذلك هو العضلات.
إذا كنت لا تزال تتدرب بقوة خلال شهر رمضان (وهو ما نشجعك على القيام به للحفاظ على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن أو فقدان الوزن) ، فستكون احتياج جسمك للبروتين مرتفعًا.
ومع ذلك ، فإن الصيام لعدة ساعات يعني أنك تخاطر بفقدان البروتين العضلي.
لذلك من الضروري الحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها عالية بين الإفطار والسحور والحصول على بعض مصادر البروتين عالية الجودة في كل وجبة.
نوصي بتناول ما بين 1.6-2.2 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ، وكذلك الأسماك واللبن اليوناني ومصل اللبن والبيض وحتى أشياء مثل التوفو والتمبيه إذا كنت نباتيًا.
يعتبر البروتين أيضًا أمرًا حيويًا لأي نظام غذائي لفقدان الوزن لأنه مشبع جدًا ، مما يعني أنه سيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.
يتمتع البروتين أيضًا بأعلى تأثير حراري للطعام عند مقارنته بالدهون والكربوهيدرات - مما يعني أنه يأخذ أكبر قدر من الطاقة لتفتيته وهضمه. عظيم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
تجنب الدهون
لا ، الدهون ليست كلها سيئة. في الواقع ، تعتبر الدهون الصحية إضافة رائعة لنظامك الغذائي الرمضاني والتي ستساعدك على إنقاص الوزن بشرط أن تحصل عليها من المصادر الصحيحة.
السمعة السيئة للدهون مرتبطة بالسمنة وأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول. لكن هذا ليس صحيحًا. في الواقع ، تعتبر الدهون أمرًا حيويًا لنظام غذائي صحي وجسم يعمل على النحو الأمثل.
يحتاج جسمك للدهون لإنتاج الهرمونات ، وللحفاظ على صحة أغشية الخلايا ، وإدارة الالتهابات وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بما في ذلك فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك
يمكن أن تكون الدهون مصدرًا كبيرًا للطاقة خلال شهر رمضان
نظرًا لأنك ستقضي معظم اليوم صائمًا ، فمن المهم أن تحافظ على حساسية الأنسولين واللبتين. يمكن أن يساعد تجنب الكربوهيدرات في الحفاظ على هذه الحساسية ، خاصة إذا كنت تتناول وجبات غنية بالدهون والسعرات الحرارية
هذا يجعل الدهون مصدرًا رائعًا للوقود لتناولها خلال وجبتك الأخيرة قبل أن يبدأ الصيام مرة أخرى.
من المهم أن تحصل على الدهون المناسبة في نظامك الغذائي. يعد تجنب "الدهون المتحولة" التي يصنعها الإنسان أمرًا بالغ الأهمية هنا - فهي مسببة للالتهابات وترتبط بعدد من المشكلات الصحية.
الكربوهيدرات
يعمل بعض الأشخاص بشكل جيد حقًا على تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين وانخفاض الكربوهيدرات - خاصة خلال فترة الصيام.
ولكن إذا كنت ترغب في تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فتأكد من أنها من مصادر جيدة ستدعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. وهذا يعني مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي أيضًا على مستوى عالٍ من الشبع.
بعض المصادر الرائعة للكربوهيدرات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي والتي تندرج تحت هذه الفئة هي البطاطا الحلوة والأرز البني والكينوا والشوفان.
أحد أفضل الأوقات لاستهلاك الكربوهيدرات هو بعد التدريب عندما يكون جسمك في أقصى درجات حساسية الأنسولين مع مساعدتك أيضًا على استعادة مخزون الجليكوجين في العضلات.
الكربوهيدرات قبل النوم ، خلافًا للاعتقاد السائد ، هي أيضًا شيء نوصي به للعملاء في UP.
يمكن أن تساعد مساعدة صغيرة من الكربوهيدرات عالية الجودة في وجبتك الأخيرة من اليوم على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ - الهرمون الذي يساعدك على الاسترخاء.
هذا هو المفتاح بشكل خاص لأنه سيساعدك على النوم بشكل أفضل - وهو أمر مهم لتقليل التوتر الذي يمكن أن تضعه ساعات الصيام الطويلة على الجسم.
خضروات
نعلم جميعًا أن الخضروات صحية ولكنها حقًا ضرورية لجهودك في إنقاص الوزن.
من المهم ضمان حصولك على كمية كبيرة من الخضار خلال كل وجبة طوال شهر رمضان لمساعدتك في تحقيق النتائج التي تريدها.
الخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في إزالة السموم من الجسم وتقليل الالتهاب.
الخضروات مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط غنية أيضًا بالألياف التي تساعد على الهضم وتحافظ على صحة أمعائك.
ومع ذلك ، عندما تذهب لفترات طويلة بدون طعام ، فإنها تصبح أكثر أهمية - خاصة عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن أو التخلص من الدهون في الجسم.
إنها مفتاح للشبع بسبب محتواها العالي من الألياف وحقيقة أنها عالية الحجم ، لكن السعرات الحرارية المنخفضة تعني أنه يمكنك استهلاك الكثير منها وستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتجنب الرغبة الشديدة أو الجوع.
خطة الوجبة
* تم تصميم نموذج خطة الوجبات هذه لحوالي 60 كجم مع 25٪ من الدهون في الجسم بهدف فقدان الدهون خلال شهر رمضان.
يعتمد على عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ مع نوم الشخص لمدة 3-4 ساعات.
الوجبة الأولى: 3:30 صباحًا قبل الفجر
-150 جرام سلمون مخبوز
- 60 جرام أرز أبيض
- 500 مل ماء
الإفطار:
3 تمور
200 مل حليب خالي الدسم
الوجبة الثانية: 7:30 مساءً
150 جرام صدر دجاج
150 جرام خضروات خضراء مع 10 جرام زبدة
60 جرام أرز
500 مل ماء
تمارين القوة 9:45 مساءً
1 لتر من الماء
الوجبة الثالثة 10:30 مساءً
150 جرام سمك أبيض
150 جرام خضروات خضراء مع 10 جرام زبدة
500 مل ماء
مجموع السعرات 1400
إجمالي صافي البروتين 110 جرام
إجمالي صافي الدهون 45 جم
إجمالي صافي الكربوهيدرات 140 جرام
المرطبات
من الأهمية بمكان خلال شهر رمضان أن تقوم بإعادة الترطيب على أكمل وجه ممكن عند الإفطار ، خاصة إذا كنت تعيش في مناخات حارة ، أو تقوم بعمل بدني ، أو تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة.
الماء هو مفتاح الأداء الأمثل لجسمك وعقلك. يعتبر الجفاف مسؤولاً عن تقليل تنظيم كل عملية خلوية في الجسم تقريبًا.
يمكن أن يؤثر عدم الحصول على كمية كافية من الماء أيضًا على تخليق البروتين العضلي وحتى الجفاف بنسبة 3٪ يمكن أن يضعف قوتك ومخرجات الطاقة في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فإن الترطيب أمر لا بد منه. بدون كمية كافية من الماء ، سوف يستقلب الكبد دهونًا أقل لأنه يجب أن يتولى بعض وظائف الكلى عند الإصابة بالجفاف.
من السهل جدًا أن تصاب بالجفاف خلال شهر رمضان مع تزايد أيام الصيام الطويلة.
حاول وتهدف إلى تناول كمية ثابتة من 2-3 لترات بين الإفطار والسحور.
حاول أن تتجنب المشروبات السكرية أو الأطعمة الغنية بالملح والتي ستجعلك تشعر بالعطش أكثر.
النوم الصحي
العلاقة بين النوم وفقدان الوزن موثقة جيدًا من قبل العلم.
النوم أمر حيوي لضمان الصحة المثلى والتعافي والأداء ويساعدك في النهاية على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الدهون.
ولكن عندما تصوم خلال الشهر الكريم ، يصبح النوم أكثر أهمية لمواجهة التوتر الذي يلحقه بجسدك.
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد مهم لتحقيق توازن هرموني صحي. أولاً ، عندما ينتج جسمك معظم هرمون التستوستيرون وهرمون النمو (مهم لكل من الرجال والنساء). ولكنه يساعد أيضًا في تقليل هرمون الكورتيزول الذي يسبب الإجهاد ، والذي يزداد عند حرمانك من النوم للحفاظ على عمل جسمك ولكنه يؤدي في الواقع إلى انخفاض الطاقة "الحقيقية" والضباب العقلي والتعب والرغبة الشديدة في الجوع.
نوصيك دائمًا بمحاولة تحقيق ما بين 7-8 ساعات من النوم الجيد.
ومع ذلك ، يصعب تحقيق ذلك خلال شهر رمضان دفعة واحدة مع الأشخاص الذين يرغبون في الاستفادة القصوى من المناسبات الاجتماعية وفترات تناول الطعام. لذا فإن تقسيم هذا إلى مرحلتين يمكن أن ينجح أيضًا.
تدريب القوة
إذا كان هدفك هو حرق الدهون أو إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، فإن تدريب القوة هو المفتاح للحصول على جسم أفضل.
يعد التدريب طوال شهر رمضان أمرًا مهمًا للحفاظ على تقدمك وحتى الحصول على لياقة ولياقة أكثر مما كنت عليه من قبل.
لا تتذرع بشهر رمضان للتخلي عن ممارسة الرياضة.
إن تأجيل نظام التمرين لمدة شهر كامل سيعيدك إلى الوراء بعيدًا عن أهدافك.
رمضان هو الوقت المناسب للتدريب الجاد ، ولكن الأهم من ذلك هو التدريب بذكاء.
يضع الصيام مثل هذه الساعات الطويلة قدرًا كبيرًا من الضغط على جسدك ، لذا من المهم أن تضيف ضغطًا على ممارسة الرياضة إلى يومك بطريقة محسوبة ومدروسة.
"التحفيز وليس الإبادة" هو سر التحولات المذهلة للجسم التي نحققها مع العملاء المنتظمين في UP - ولكن هذا يأخذ أهمية أكبر لأي شخص صائم خلال شهر رمضان.
لا يجب أن تحاول القيام بأفضل مصاعد شخصية أو البدء في نظام تدريب جديد للوزن عالي الكثافة (إلا إذا كنت تشعر حقًا باللياقة والقوة بعد الصيام).
يُنصح دائمًا باستخدام رمضان كفترة للحفاظ على مستويات لياقتك بدلاً من حفر نفسك في الأرض.
ببساطة ، يعد تدريب الوزن ثلاث جلسات في الأسبوع طريقة رائعة للتعامل مع ضغوط الصيام مع الحفاظ على القوة والعضلات.
تدرب في الصباح الباكر في أحسن الأحوال خلال شهر رمضان بعد الوجبة الأولى من اليوم. إما ذلك ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد وجبتك الرئيسية الأولى بعد الإفطار حتى يكون جسمك مدعومًا جيدًا للقيام بتمرين شاق بكثافة.
لا تشعر أنك مضطر لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أيضًا. اهدف إلى 45 دقيقة من العمل الجاد على شيء مثل تدريب تكوين الجسم الألماني حيث يمكنك أن تمارس جهدك بقوة وبطريقة فعالة من حيث الوقت.
اهتم بصحة القلب
في حين أن تدريب رفع الأثقال ورفع الأثقال الثقيلة يجب أن يكون حجر الزاوية في أي خطة لفقدان الدهون لكل من الرجال والنساء ، يمكن أن تلعب التمارين الهوائية أيضًا دورًا مهمًا.
أولاً ، ننصح العملاء دائمًا بالحصول على نظامهم الغذائي الصحيح أولاً وتحسينه لفقدان الدهون أثناء إجراء 3-4 جلسات تدريب قوة في الأسبوع.
ولكن يمكنك إضافة بعض تمارين الكارديو في نهاية جلسة الأوزان لرفع معدل ضربات قلبك وإنفاق المزيد من السعرات الحرارية.
هناك نوعان رئيسيان من تمارين الكارديو يمكنك التفكير فيهما خلال شهر رمضان وسيساعدك ذلك على حرق الدهون على النحو الأمثل - التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والحالة الثابتة منخفضة الكثافة (LISS).
سوف يمنحك HIIT أقصى فائدة لفقدان الدهون لأنه سريع وفعال وفعال.
يتضمن بشكل أساسي رشقات نارية من 10 إلى 30 ثانية أقصى جهد سريع متبوعًا بـ 40-120 ثانية من الراحة.
يمكنك أداء هذا النوع من التدريب على جهاز الجري ، أو الدراجة الكهربائية ، أو التجديف ، أو الزلاجات ، أو المتسللين ، أو الركض بالخارج فقط.
المفتاح هو بذل مجهود بنسبة 100٪ لأنه يعمل مع تأثير "حرق السعرات الحرارية" حيث سيستمر جسمك في استخدام السعرات الحرارية بعد ساعات من الانتهاء.
HIIT فعال للغاية لفقدان الدهون إذا تم إجراؤه بشكل صحيح - ولكنه أيضًا مرهق للغاية على الجسم وقويًا على تعافيك.
هذا شيء يجب مراعاته خلال شهر رمضان عندما يكون جسمك بالفعل تحت ضغط من الصيام.
قد لا يكون من المستحسن أن تبدأ برنامجًا جديدًا من HIIT خلال شهر رمضان إذا لم تكن قد قمت به من قبل أو لم يكن لديك تاريخ تدريب جيد.
لهذا السبب يُنصح دائمًا باستشارة مدرب شخصي محترف للحصول على برنامج التدريب المناسب لاحتياجاتك الفردية.
من ناحية أخرى ، يعتبر LISS لطيفًا ومنخفض الكثافة ويمكن أن يكون أداة رائعة لفقدان الدهون للرجال والنساء الصائمين طوال الشهر الكريم.
يتضمن LISS أي شيء بسيط مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة بوتيرة لطيفة من شأنها أن ترفع معدل ضربات قلبك قليلاً.
تتمثل الفائدة الرئيسية لـ LISS في أنه من السهل جدًا التعافي منه ويمكنه بالفعل تحسين تعافيك من تمارين القوة.
لا يجهد الجسم مثل HIIT وهو أمر مهم في رمضان ؛ في الواقع ، يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر إذا كنت ستذهب في نزهة خارج المنزل.
لا تحصل على نفس تأثير "حرق الدهون" الذي تحصل عليه مع HIIT ، لكنها ستظل تساعد في زيادة نقص الطاقة الذي تحتاجه لفقدان الوزن أو الدهون.
رتب نفسك
الحفاظ على النشاط خلال شهر رمضان أمر لا بد منه لكل من يريد إنقاص وزنه.
بينما يجب أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على لياقتك خلال شهر رمضان ، فإن ما تفعله خارج الصالة الرياضية له نفس الأهمية.
يلعب النشاط دورًا كبيرًا في إجمالي إنفاق السعرات الحرارية خلال اليوم - وهذا ليس مجرد تمرين ، يمكن أن يكون المشي في الطابق العلوي أو المشي للقطار أو الحصول على مكتب واقف أو تنظيف المنزل أو أي أنشطة يومية أخرى.
كل هذه تندرج تحت فئة NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي) الذي يتعلق بجميع الأنشطة اليومية الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية.
أفضل طريقة لتتبع مستويات نشاطك هي الحصول على تطبيق عداد الخطوات على هاتفك الذكي أو ساعة اللياقة البدنية أو شراء عداد خطوات رخيص لقياس خطواتك.
الهدف الجيد الذي يجب أن تستهدفه كل يوم هو 10000 خطوة والتي ستعزز حقًا جهود إنقاص الوزن.
