فكر مرتين قبل "زيادة" تلك العضلة ذات الرأسين بالبروتين لتبدو أفضل في صالة الألعاب الرياضية. يجب ألا يحتوي نظامك الغذائي اليومي على أكثر من 35٪ بروتين بشكل مثالي ، لأن الإفراط فيه سيضر أكثر مما ينفع.
اثبتت الدراسات الطبية أن البروتين الزائد في نظامك الغذائي قد يكون له آثار ضارة. إذا قمت بزيادة البروتين دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة إلى حياتك اليومية ، فبدلاً من بناء كتلة العضلات ، ستضع أجهزة الجسم الأخرى تحت ضغط لا داعي له. وتناول المزيد من البروتين مع زيادة السعرات الحرارية - مع الحفاظ على نفس مستويات التمرين - يبني كمية متساوية من الدهون والعضلات الإضافية. وفي الوقت نفسه ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على أكثر من 30٪ من البروتينات من السعرات الحرارية التي تتناولها يؤدي إلى تراكم الكيتونات السامة. يدفع النظام الغذائي "الكيتوني" ، أو النظام الغذائي الغني بالكيتونات ، كليتيك إلى التخلص من السموم بشكل مفرط. يمكن أن يتسبب ذلك في فقدان كمية كبيرة من الماء ، مما يعرضك لخطر الإصابة بالجفاف ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة أثناء التدريبات.
مثل هذا فقدان الماء سيجعلك تبدو وكأنك تفقد الوزن ، بينما في الواقع لا تفعل ذلك. بالإضافة إلى أنك ستخسر ، ولن تكتسب ، كتلة العضلات وكالسيوم العظام من هذا النظام الغذائي الكيتون ، في حين أن الإجهاد الناتج عن الجفاف يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل سيء على قلبك. يمكن أن يجعلك الجفاف الناتج عن النظام الغذائي الكيتون بالدوار والضعف ، ويمنحك رائحة الفم الكريهة ، ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. يمكن أن يكون هذا نتيجة لنظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات - وهو نظام يركز على البروتينات بشكل مفرط.
يعد نقص البروتين الفعلي حالة نادرة جدًا ويقتصر عادةً على النساء المسنات أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل. يُعرَّف نقص البروتين بأنه تناول 50-70٪ من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. يجب أن تستهلك 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الطبيعي ، وفقًا للبدلات اليومية الموصى بها من الولايات المتحدة - أو إرشادات RDA -. ويجب أن يشكل البروتين حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية ، ولا يزيد عن 30٪ منه.
البروتين ضروري تمامًا لعمل الجسم الطبيعي ، حيث يساعد في تكوين الإنزيمات والهرمونات. يحافظ على توازن السوائل وبناء الأجسام المضادة ضد الالتهابات. كما أنه اللبنة الأساسية لعضلاتك وعظامك وغضاريفك وجلدك وشعرك ودمك ، وهو ضروري لتكوين جميع الخلايا في جسمك يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والجبن والحليب ، السمك الطازج في نظامك الغذائي اليومي. يمكنك أيضًا العثور على البروتين في منتجات الصويا ، وكذلك في مجموعات من الأطعمة مثل الأرز أو الذرة مع الفاصوليا ، عندما يتعلق الأمر بالبروتينات النباتية التي قد تستهلكها.
يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكربوهيدرات المعقدة ، وليس نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين وحده. لكن البروتين هو الأمثل لوظائف المناعة ، وقد تحتاج إلى كميات أكبر منه عند الإصابة أو الخضوع لأي عمليات شفاء خطيرة.
تتكون البروتينات من عدة أحماض أمينية مختلفة ، يمكن لجسمك أن يصنع بعضها بمفرده. لكن يجب تناول بعضها. هذه تسمى الأحماض الأمينية "الأساسية". يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أن يؤدي عدم وجود هذه العناصر إلى فشل النمو ، وفقدان كتلة العضلات ، وانخفاض أداء الجهاز المناعي ، وضعف الدورة الدموية والجهاز التنفسي - وحتى الموت.
المصدر الأكثر شيوعًا للبروتين في النظام الغذائي العالمي هو اللحوم ، لكن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى غنية به. لتجنب الكثير من الدهون مع البروتين ، تناول قطعًا أقل دهونًا من اللحم ، واطبخها دون إضافة دهون عن طريق الخبز أو الشواء أو الشواء أو سلق اللحم. من خلال تناول الفاصوليا والعدس بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب ، يمكنك إضافة مصادر رائعة من البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي. المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر كبيرة للبروتين غير الحيواني.
يحتاج المواطن الأمريكي البالغ العادي إلى ثمانية جرامات من البروتين يوميًا لكل عشرين رطلاً من وزن الجسم الطبيعي. ومع ذلك فنحن نتناول بشكل عام ضعف هذا القدر من البروتين يوميًا إذا قمت بموازنة الكربوهيدرات مع البروتينات الخاصة بك ، وتناولت مجموعة متنوعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها ، فستتناول نظامًا غذائيًا صحيًا. يجب عليك أيضًا التأكد من الحفاظ على نظامك الغذائي منخفض الدهون والزيوت والسكريات المكررة. هذه المواد لا تحتوي على بروتينات ، وبالكاد تحتوي على أي مغذيات أخرى ، حيث يحتوي غرام واحد على تسعة سعرات حرارية من الطاقة. أنت بحاجة إلى بعض الدهون المشبعة وغير المشبعة في طعامك كل يوم. لسوء الحظ ، تميل عادات الأكل الأمريكية المحملة بـ "الوجبات السريعة" إلى توفير الكثير من هذه الدهون.
يجب ألا يحتوي نظامك الغذائي اليومي على أكثر من 35٪ إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، ونأمل أن يكون أقل من ذلك بكثير. سيعتمد الحد الأعلى لكمية الدهون في نظامك الغذائي على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، ويمكن أن يساعدك تقليل الدهون على استهلاك سعرات حرارية أقل. لكن بعض الدهون الغذائية ضرورية لصحة جيدة. يوفر الطاقة والأحماض الدهنية الأساسية ، والتي مثل الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن الحصول عليها إلا من استهلاكك لأطعمة معينة. تعمل الدهون أيضًا على تعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K.
ترتبط المستويات العالية من الدهون المشبعة والكوليسترول بزيادة نسبة الكوليسترول في الدم وتعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. ترتبط الدهون أيضًا بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم ومنتجات الألبان. لذلك يجب عليك خفض الكمية اليومية من البروتين والدهون التي تستهلكها إلى مستوى مقبول ، مع رفع كمية الكربوهيدرات المعقدة التي تستهلكها إلى ما لا يقل عن 55٪ من السعرات الحرارية اليومية. سيضمن هذا أنك تأكل نظامًا غذائيًا مناسبًا وليس "بدعة" - أو خطيرًا على صحتك - كل يوم. سيساعدك تناول الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى بعض الأطعمة الغنية بالبروتين وبعض الأطعمة "الدهنية" ، على الحصول على الوزن المطلوب والحفاظ على لياقتك - وليس الدهون.
الحركة الإيجابية للجسم أقوى من أي وقت مضى. لقد تعلمنا أن نتقبل كل "عيوبنا" ، والعمل عليها ، وتغيير ما لا نحبه ، وقبول ما لا نستطيع. يجب أن يبدأ الحديث الكامل عن هذا من بعض أبسط العادات التي يجب أن تتبناها والتي ستقودك في النهاية إلى موقف إيجابي تجاه الجسد. لذا ، ابق معنا لمعرفة كيف يمكنك القيام بذلك
يحلم الكثيرون من الأشخاص في تحسين لياقتهم البدنية ، لكن غالبًا ما يكونون غير متأكدين مما إذا كان عليهم التركيز على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية أو تدريب القوة. في حين أن كلاهما له فوائد بالتأكيد ، إلا أن هناك العديد من المزايا لبناء العضلات. لمعرفة لماذا يجب أن تكون تمارين القوة جزءًا أساسيًا من روتين لياقتك البدنية ، ألق نظرة على فوائد بناء العضلات الآن
لدينا جميعًا تلك الأيام التي نسقط فيها من السرير ، ويكون الدش باردًا جدًا أو ساخنًا جدًا ، وننجح في حرق الخبز المحمص والقهوة في وقت واحد ، وبعد ذلك لبقية اليوم ، لا شيء يكون مذاقًا جيدًا. تأخرت الحافلة ، أو كانت حركة المرور سيئة وكل حركة صغيرة أو صوت يصدره أقرب زميل لك في المكتب هو مجرد مزعج على عصبك الأخير. لحسن الحظ ، هذه الأيام عادة ما تكون قليلة ومتباعدة ولكن عندما تحدث ، يمكن أن تشعر بصدق بأنها من أطول الأيام وأكثرها صعوبة في وجودك. يمكن أن يجعل بعض الناس يشعرون أن هناك شخصًا ما لديه شيء ما ضدك وقرر أنه اليوم ، لن يكون يومك
شارك ما يقرب من 25 مليون أمريكي في شكل من أشكال الجري على مدى العقدين الماضيين. لا يوجد متسابقون يجرون للأسباب نفسها
معظم النوادي الصحية ومؤسسات اللياقة البدنية الكبيرة في العالم ، سوف تجد بها العديد من التمارين الجماعية وفصول اللياقة البدنية معروضة . تتراوح هذه من الأنواع الشائعة إلى حد ما مثل التمارين الرياضية والبيلاتس إلى خيارات أكثر غرابة مثل قتال الجسم باستخدام تقنيات الفنون القتالية المختلطة وفصول تمارين السباحة للنساء الحوامل
ممتع ومشوق ركوب الدراجات من بين العديد من الطرق الممتعة والمثمرة لتصبح لائقًا بدنيًا. من خلال التدريب المناسب والمتسق ، والاختيار الصحيح للدراجة ، والأجهزة الملحقة الضرورية مثل حجرة الطاقة لمعرفة أدائك الفعلي ، فأنت جاهز تمامًا لرحلة لياقتك.
الكثيرون اليوم أصبح الجميع على وعي بالصحة ويريدون الحفاظ على لياقتهم ، ولكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يكون رفاهية لا يستمتع بها كثير من الناس بسبب ضيق الوقت. يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق الحصول على جهاز جري لمنزلك. لا يمكنك ممارسة التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى أي مكان فحسب ، بل يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في أي وقت تريده على راحتك. جهاز الجري هو عبارة عن قطعة من معدات التمرين حيث تقوم بالجري على الفور ، دون تحريك أي مسافة
بادئ ذي بدء ، اسمحوا لي أن أهنئكم على أن تصبحوا جزءًا من عالم اللياقة البدنية. إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فنأمل أن تكون جادًا في إنقاص بعض الأرطال وتحسين مظهرك وقوتك وتحملك وصحتك العامة. أنت تواجه الكثير من التحديات الصعبة على الطريق الذي بدأت فيه ، واليوم آمل أن أجعل الأمور أسهل بالنسبة لك من خلال مساعدتك في اختيار تطبيق لياقة جيد لمساعدتك على طول الطريق
كل اسبوع نستخلص أهم ثلاثة مقالات حقائق وبرامج تهمك لحياة صحيحة لك ولعائلتك.
