الدليل الصحي للتغذية الحديث

التغذية الممتازة :هي أساس النظام الغذائي الصحي ,سواء كنت بوزنك المثالي أو تسعى جاهدًا للوصول إلى وزن صحي ، فهل الأمر يتعلق ببساطة بحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله؟ الجواب ، كما أقترح ، هو لا! يجب أن تؤخذ في الاعتبار تحسين صحة الجسم بشكل عام وكذلك زيادة الوزن أو فقدانه في المعادلة أو قد تتجه نحو المشاكل. يمكن أن تساعد التغذية الصحيحة في تقليل مخاطر حدوث العديد من المشاكل الصحية ، والتي من المؤكد أن أكثرها إثارة للخوف هي أمراض القلب والسرطان. ومع ذلك ، فإن التغذية السليمة تستلزم تناول العديد من الأطعمة المختلفة ، ومراقبة استهلاكك لبعض الأطعمة والمشروبات ، واحتساب السعرات الحرارية. توفر الأنظمة الغذائية الجيدة تغذية متوازنة تقلل الكوليسترول وضغط الدم وتساعد في التحكم في الوزن.

لكي يعمل جسمك بشكل مثالي يجب أن يمتلك التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية:

• الكربوهيدرات. هم المصدر الأساسي للذخيرة في نظامك الغذائي. يستخدم الجسم الكربوهيدرات لبناء الجلوكوز الذي يمكن استخدامه على الفور أو تخزينه في الجسم لوقت لاحق. ومع ذلك ، يتم تخزين الكثير من الجلوكوز على شكل دهون. هناك نوعان من الكربوهيدرات - بسيطة ومعقدة. السكريات هي كربوهيدرات بسيطة. النشويات والألياف هي كربوهيدرات معقدة.

• البروتينات. تساعد البروتينات جسمك على بناء العضلات والأنسجة الأخرى والحفاظ عليها. كما أنها تعمل في تكوين الهرمونات. مثل الكربوهيدرات ، يتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون.
  
• الحيوان والخضروات هما النوعان الرئيسيان من البروتينات. يمكن أن يسبب الكثير من البروتين الحيواني ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

• سمين. غريب كما قد يبدو. الدهون هي عنصر غذائي آخر يحتاجه جسمك. يأتي في كل من الأشكال المشبعة وغير المشبعة. تعرضك الدهون المشبعة لخطر المشاكل الصحية. تعتبر الدهون غير المشبعة صحية ، ولكن إذا مرت بأي نوع من عمليات التنقية ، فقد تصبح دهونًا مشبعة.

• فيتامينات. هذه العناصر الغذائية مطلوبة أيضًا. تؤدي الفيتامينات المختلفة مهامًا مختلفة داخل الجسم. يمكنهم العمل مع التمثيل الغذائي للمساعدة في مستويات الطاقة لأي مهمة يمكن أن تفكر فيها وتحتاج إلى أداء جسمك. كما لوحظ أن بعض الفيتامينات يمكن أن تمنع المرض.
  
• على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد الفيتامينات A و C و E ، والتي تسمى أيضًا مضادات الأكسدة ، في الوقاية من مرض الشريان التاجي عن طريق منع تراكمها على جدران الشرايين. فيتامين ب 1 ضروري لعملية الهضم وعمل الجهاز العصبي السليم. فيتامين ب 2 ضروري لنمو الخلايا بشكل طبيعي. يساعد فيتامين ب 3 على إزالة السموم من الجسم. الفوليك يساعدفي زيادة خلايا الدم الحمراء. يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم. فيتامين ك يساعد على تجلط الدم.
  
• المعادن والعناصر النزرة. هذا العناصر الغذائية المهم الذي يحتاجها جسمك. يعمل في العديد من عمليات الجسم المختلفة. تساعد المعادن مثل الكلور في تكوين عصارات الجهاز الهضمي. يساعد الفوسفور في بناء عظام قوية. يمكن العثور على كليهما في الأطعمة التي نستهلكها ، ولكن مع وجود عنصر ضئيل ، يحتاج جسمك فقط إلى كمية ضئيلة. الملح هو أحد العناصر الغذائية النهائية التي يحتاجها جسمك. يجب ألا تستهلك أكثر من 2000 ملليجرام يوميًا ، لأنها قد ترفع ضغط الدم لديك.
  
• يجب عليك اتباع العديد من الإرشادات لإنشاء نظام غذائي متوازن وجيد التغذية.
• أولاً ، حاول أن تستهلك كوبين ونصف من الخضار وكوبين من الفاكهة كل يوم. عند تحديد اختياراتك لكل يوم ، تأكد من اختيار مجموعة متنوعة جيدة. الدليل التقريبي الجيد هو تناول أكبر عدد ممكن من الألوان المختلفة ، وهذا يساعدك على الاختيار من بين المجموعات الفرعية الخمس للخضروات أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
  
• يجب أن تأكل ما لا يقل عن ثلاث أونصات من منتجات الحبوب الكاملة كل يوم. يجب أن يكون نصف ما تتناوله على الأقل من الحبوب على أساس الحبوب الكاملة. يجب أن يكون الحليب أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي. استهلك ما لا يقل عن ثمانية وأربعين أوقية من الحليب قليل الدسم أو منتجات الألبان على أساس يومي. يجب أن يكون إجمالي استهلاكك للدهون ما بين عشرة وثلاثين بالمائة فقط من السعرات الحرارية. يجب أن تكون معظم الدهون التي تستهلكها على شكل دهون غير مشبعة ، لأن الدهون المشبعة يمكن أن تضر بصحتك كثيرًا. يجب أن تكون اللحوم والدواجن والفاصوليا الجافة والحليب أو منتجات الألبان كلها خالية من الدهون أو قليلة الدسم أو خالية من الدهون. يجب أن يأتي أقل من عشرة بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة ، ويجب أن تحاول دائمًا تجنب الأحماض الدهنية غير المشبعة.
  
• يجب أن تكون الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي وكذلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. يجب تناول المشروبات الكحولية باعتدال.